Ну что же, вспоминаю свои планы и потихоньку начинаю их «воплощать в жизнь» так сказать.

Проблема думаю распространенная, занимаюсь уже около 2х лет, но не регулярно, а учитывая мой организм, то набрав 75кг и забив на тренировки на пару месяцев я спокойно могу «слить» до стандартных своих 70кг. А сейчас вобще ужас, стал 67… Надо что то с этим делать, решил совместить достижение цели в 80кг с тестом данного онлайн сервиса.

Значит, что используется, поскольку по профессии я АйТишник (программист если быть точным), то абсолютно все свои записи я веду с помощью различных приложений:

• «Дневник тренировок» с упражнениями и замерами ведется в GymBoom (Android),
• Питание и все нормы БЖУ записываются в простеньком приложение под названием «Таблица калорийности» (Android)

Для набора массы нужно питаться, следовательно будет использоваться спортпит (Гейнер, Прот, Креатин), никаких стероидов, анаболиков и всего такого прочего, я не профи и становиться им не собираюсь. Также в BCAA (применимо к моим целям) я не верю, польза не соответствует стоимости, да и вобще я предпочитаю вложиться в куриные грудки и гречку нежели в очередной мешок прота.

Отмечу основную проблему — это режим т.к. у меня сменный график работы (день-ночь через два), то про сон с 22.00 до 06.00 можно забыть, но ничего не поделаешь, работа есть работа, буду подстраиваться. Хотя и знаю, что отсутствие нормального режима скажется на результате.

Программа тренировок на ближайшие примерно полгода (возможно будут незначительные изменения). Три тренировки в неделю с разбиением на:

• Грудь+передние дельты+трицепс,
• Ноги+икры+пресс,
• Спина+задние дельты+бицепс

Возможно в дальнейшем я приду к более частой тренировке пресса (хуже ему точно не будет), например через день, дома для этого все условия есть.

Итак, грудь+передние дельты+трицепс:

• Жим штанги на скамье с наклоном вверх;
• Жим гантелей на скамье с наклоном вверх;
• Жим штанги стоя;
• Подъем гантелей перед собой;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы;
• Жим книзу в блочном тренажере двумя руками;
• Отжимания от скамьи в упоре сзади

Ноги+икры+пресс:

• Разгибание ног в тренажере сидя;
• Сгибание ног в тренажере сидя;
• Жим ногами в тренажере;
• Подъем на носки в тренажере для жимов ногами;
• Выпады вперед с гантелями;
• Подъем ног в висе;
• Вертикальная гиперэкстензия

Спина+задние дельты+бицепс:

• Вертикальная тяга верхнего блока к груди широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Шраги с гантелями;
• Тяга штанги к подбородку;
• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Вертикальная гиперэкстензия
• Разведение гантелей в наклоне

Вот такая вот программка, ограничения накладываются наличием тренажеров в зале (нет Пак-Дека, тренажеров для икр), а также проблемой с ногой — не могу делать присед и становую (приходится заменять).

Впереди у меня 11 месяцев и 10кг массы, пожелаю сам себе удачи и пойду собираться на тренировку.